A frequência das refeições é um assunto bastante discutido quando o objetivo é emagrecer ou melhorar a alimentação. Algumas pessoas preferem fazer várias refeições pequenas ao longo do dia, enquanto outras se sentem melhor com três refeições maiores.
Mas existe realmente uma quantidade ideal de refeições para perder peso? A ciência ainda não apresenta uma resposta única. Estudos mostram resultados diferentes, e fatores como qualidade da alimentação, quantidade total de calorias e preferência individual parecem ter grande importância.
Fazer mais refeições acelera o metabolismo?
Uma das ideias mais populares é que comer a cada duas ou três horas manteria o metabolismo constantemente acelerado.
Entretanto, o organismo utiliza energia para digerir e processar os alimentos, fenômeno conhecido como efeito térmico dos alimentos. A quantidade total de alimento consumida parece ser mais importante para esse processo do que simplesmente aumentar o número de refeições. Algumas pesquisas, inclusive, indicam que refeições maiores e menos frequentes podem produzir um efeito térmico semelhante ou até maior.
Portanto, não há evidências sólidas de que comer muitas vezes ao dia, por si só, faça o metabolismo funcionar mais rapidamente.
Comer pouco várias vezes pode ajudar a controlar a fome?
Existe a hipótese de que pequenas refeições distribuídas durante o dia poderiam evitar grandes períodos de fome e, consequentemente, diminuir a chance de exagerar nas refeições.
Porém, os resultados dos estudos são variados. Em uma pesquisa comparando três refeições maiores com seis refeições menores, não foram observadas diferenças relevantes na perda de gordura ou no gasto energético. Curiosamente, o grupo que fazia seis refeições apresentou maior sensação de fome e desejo de comer.
Isso mostra que a resposta pode variar bastante entre indivíduos.
O número de refeições determina o emagrecimento?
Provavelmente não.
Para perder peso, a quantidade total de energia consumida ao longo do tempo é um dos fatores fundamentais. Dividir as calorias em três, quatro ou seis refeições não garante, por si só, maior perda de gordura.
O relatório das Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos citado pelo Medical News Today aponta que as evidências disponíveis são insuficientes para estabelecer uma relação clara entre frequência alimentar, composição corporal e risco de sobrepeso ou obesidade.
Assim, a escolha da frequência das refeições pode ser mais uma questão de adaptação individual do que uma regra universal para emagrecer.
Três refeições maiores podem funcionar muito bem
Para algumas pessoas, café da manhã, almoço e jantar são suficientes para organizar uma alimentação equilibrada.
Esse formato pode ser especialmente conveniente para quem tem dificuldade de controlar porções quando passa o dia fazendo pequenos lanches. Também pode ser mais fácil para pessoas com uma rotina profissional movimentada, que não conseguem preparar várias refeições nutritivas diariamente.
O importante é que as refeições tenham boa qualidade nutricional e que a quantidade consumida esteja de acordo com as necessidades da pessoa.
Quando refeições menores podem ser interessantes?
Embora não exista uma necessidade geral de comer várias vezes ao dia, algumas pessoas podem se beneficiar de refeições menores e mais frequentes.
Segundo a revisão apresentada pelo Medical News Today, esse padrão pode ser útil para pessoas que:
- Sentem saciedade muito rapidamente;
- Precisam aumentar o peso;
- Apresentam gastroparesia;
- Têm sintomas gastrointestinais, como náuseas, vômitos ou sensação de inchaço.
Nessas situações, distribuir os alimentos em porções menores pode facilitar o consumo adequado de energia e nutrientes.
E para quem quer ganhar peso?
A frequência alimentar pode ter uma importância diferente para quem deseja aumentar o peso corporal.
Uma pessoa que tem dificuldade para consumir uma grande quantidade de comida de uma só vez pode dividir a alimentação em várias refeições menores. Dessa maneira, torna-se mais fácil atingir a quantidade necessária de calorias e nutrientes durante o dia.
Isso pode ser particularmente útil quando existe pouca fome ou saciedade precoce.
Comer várias vezes pode melhorar a qualidade da alimentação?
Não necessariamente, mas alguns estudos encontraram uma associação entre maior frequência de refeições e melhor qualidade da dieta.
Pessoas que realizam pelo menos três refeições por dia tendem, em algumas pesquisas, a consumir mais vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais e laticínios, além de menores quantidades de sódio e açúcares adicionados.
Entretanto, simplesmente aumentar o número de refeições não garante uma alimentação saudável. É perfeitamente possível fazer seis refeições por dia e escolher alimentos pouco nutritivos em todas elas.
Cuidado com os pequenos lanches
Um dos problemas de adotar muitas refeições é transformar pequenas refeições em lanches constantes.
Biscoitos, doces, salgadinhos, bebidas açucaradas e outros alimentos ultraprocessados podem aumentar consideravelmente a ingestão calórica sem oferecer uma quantidade proporcional de nutrientes.
Por isso, quem escolhe fazer várias refeições deve prestar atenção não apenas à frequência, mas também à qualidade e ao tamanho das porções.
E os atletas?
Para pessoas que praticam esportes ou treinam intensamente, a distribuição das refeições pode ter uma função diferente.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, citada pelo Medical News Today, indica que atletas que estão seguindo uma dieta com redução de calorias podem se beneficiar de refeições menores e mais frequentes, especialmente quando há ingestão adequada de proteínas.
Em determinadas situações, essa estratégia pode ajudar na preservação da massa muscular e no desempenho físico.
Ainda assim, a quantidade total de calorias e nutrientes consumidos durante o dia continua sendo fundamental.
O que é mais importante do que o número de refeições?
Independentemente de uma pessoa escolher três refeições ou várias refeições menores, a qualidade dos alimentos deve ser uma prioridade.
Uma alimentação equilibrada deve incluir diferentes grupos de alimentos, como:
- Frutas;
- Verduras e legumes;
- Cereais integrais;
- Leguminosas;
- Proteínas de diferentes fontes;
- Oleaginosas e sementes;
- Laticínios ou alternativas nutricionalmente adequadas.
Também é importante limitar o consumo excessivo de açúcares adicionados, gorduras saturadas, gorduras trans e outros alimentos de baixo valor nutricional.
Existe uma frequência alimentar ideal?
Até o momento, não há evidências suficientes para afirmar que uma única frequência de refeições seja superior para todas as pessoas.
Algumas pessoas conseguem controlar melhor a fome fazendo três refeições completas. Outras preferem dividir a alimentação em quatro, cinco ou mais momentos ao longo do dia.
A melhor estratégia tende a ser aquela que ajuda a manter uma alimentação nutricionalmente adequada, controlar as porções e seguir uma rotina sustentável.
Qual estratégia escolher para emagrecer?
Se o objetivo é perder peso, vale mais a pena observar o conjunto da alimentação do que simplesmente contar quantas vezes você come.
Uma pessoa pode emagrecer fazendo três refeições por dia, assim como outra pode obter bons resultados fazendo quatro ou cinco refeições. O fator determinante não é apenas o relógio, mas a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos ao longo do dia.
Para algumas pessoas, intervalos maiores entre refeições funcionam melhor. Para outras, distribuir os alimentos reduz a fome e facilita a rotina.
Conclusão
A ideia de que é obrigatório comer várias pequenas refeições durante o dia para acelerar o metabolismo ou emagrecer não é sustentada por evidências fortes.
Pesquisas mostram resultados mistos quando comparamos diferentes frequências alimentares. Tanto refeições menores e mais frequentes quanto refeições maiores e menos frequentes podem fazer parte de uma alimentação saudável.
O mais importante é escolher uma rotina alimentar que seja adequada às suas necessidades, preferências e objetivos, mantendo atenção à qualidade dos alimentos e à quantidade total consumida.
Pessoas com condições de saúde específicas, dificuldade para ganhar ou perder peso ou necessidades nutricionais particulares devem procurar orientação de um profissional de saúde antes de realizar mudanças significativas na alimentação.
Fonte
Medical News Today — Is it better to eat several small meals or fewer larger ones? Artigo de Lindsey DeSoto, RDN, LD, com revisão de Alexandra Sanfins, Ph.D., publicado em 17 de julho de 2022.
