A proteína desempenha um papel fundamental na construção, manutenção e recuperação dos músculos. Para quem pratica musculação ou outros exercícios de resistência, consumir proteína suficiente pode ser importante para favorecer o desenvolvimento da massa muscular.
Mas será que quanto mais proteína você consumir, mais músculos vai ganhar? A resposta não é tão simples. A quantidade adequada depende de fatores como peso corporal, idade, nível de atividade física, alimentação e objetivos individuais.
Por que a proteína é importante para os músculos?
As proteínas são formadas por aminoácidos, que funcionam como componentes fundamentais para a construção e reparação dos tecidos do organismo.
Durante o exercício, principalmente em atividades que envolvem resistência, as fibras musculares sofrem estímulos que exigem processos de recuperação e adaptação. Os aminoácidos provenientes da alimentação participam desse processo.
Depois de ser consumida, a proteína é digerida e transformada em aminoácidos, que podem ser utilizados pelo organismo para diversas funções, incluindo a síntese de proteínas musculares.
Por isso, uma alimentação com proteína adequada, combinada com treinamento de força, pode favorecer o aumento e a manutenção da massa muscular.
Quanto de proteína é necessário por dia?
A recomendação nutricional geral para adultos pouco ativos é de aproximadamente 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Entretanto, essa quantidade é voltada principalmente para atender às necessidades básicas e evitar deficiência, não necessariamente para maximizar o crescimento muscular.
Para pessoas que treinam regularmente e desejam ganhar massa muscular, pesquisas analisadas pelo Medical News Today indicam que uma quantidade maior pode ser necessária.
Uma faixa frequentemente observada nos estudos é de aproximadamente 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, especialmente quando essa ingestão está associada ao treinamento de resistência.
Exemplo prático
Uma pessoa que pesa 70 kg poderia ter como referência:
- 70 kg × 1,2 g = 84 g de proteína por dia
- 70 kg × 1,6 g = 112 g de proteína por dia
Isso representa uma faixa de aproximadamente 84 a 112 gramas de proteína diariamente.
É importante lembrar que esse cálculo é apenas uma referência. A necessidade individual pode variar.
Mais proteína significa mais músculos?
Não necessariamente.
Aumentar a ingestão de proteína pode contribuir para ganhos de massa magra quando combinado com exercícios de resistência, mas existe um ponto em que aumentar ainda mais a quantidade oferece benefícios menores.
Uma revisão citada pelo Medical News Today observou que os efeitos sobre força e massa muscular tendem a apresentar redução dos benefícios conforme a ingestão aumenta. Outras análises encontraram resultados favoráveis próximos de 1,5 a 1,6 g/kg/dia em pessoas que realizam treinamento de resistência.
Portanto, consumir quantidades extremamente elevadas de proteína não significa necessariamente acelerar o crescimento muscular.
O treinamento de força é fundamental
A proteína fornece os aminoácidos necessários para a construção e recuperação muscular, mas o estímulo do treinamento também é essencial.
Exercícios como musculação, treinamento funcional com resistência e outros exercícios que desafiam os músculos podem estimular a síntese de proteínas musculares.
Quando o treinamento de resistência é combinado com uma ingestão adequada de proteína, as condições para desenvolvimento da massa muscular podem ser favorecidas.
Por isso, simplesmente aumentar o consumo de alimentos proteicos sem realizar exercícios adequados pode não produzir o resultado esperado.
Quais são as melhores fontes de proteína?
É possível obter proteína tanto de alimentos de origem animal quanto vegetal.
Entre as fontes animais estão:
- Carnes magras;
- Frango;
- Peixes;
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Whey protein.
Entre as fontes vegetais estão:
- Feijão;
- Lentilha;
- Ervilha;
- Grão-de-bico;
- Castanhas e outras oleaginosas;
- Sementes;
- Soja e derivados;
- Proteínas vegetais em pó.
Uma alimentação variada pode fornecer diferentes aminoácidos e ajudar a atender às necessidades nutricionais.
Proteína animal ou vegetal: qual escolher?
As proteínas de origem animal geralmente apresentam todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas e costumam ter alta digestibilidade.
Isso não significa que pessoas que seguem uma alimentação baseada em vegetais não possam ganhar massa muscular.
Uma alimentação vegetal bem planejada pode fornecer proteína suficiente por meio da combinação de diferentes alimentos. Feijão com arroz, por exemplo, é uma combinação tradicional que fornece diferentes aminoácidos.
A soja também se destaca entre as proteínas vegetais por apresentar boa disponibilidade de aminoácidos e digestibilidade.
Como distribuir a proteína durante o dia?
Uma estratégia prática é distribuir as fontes de proteína ao longo das refeições, em vez de concentrar praticamente toda a quantidade diária em apenas uma refeição.
Por exemplo, uma pessoa pode incluir alimentos proteicos no café da manhã, almoço, lanche e jantar.
Essa organização facilita o consumo da quantidade necessária durante o dia e pode tornar a alimentação mais equilibrada.
E o whey protein?
O whey protein é uma fonte concentrada de proteína derivada do leite.
Ele pode ser útil para pessoas que têm dificuldade de atingir suas necessidades proteicas apenas com alimentos, principalmente pela praticidade.
Porém, o suplemento não é obrigatório para ganhar massa muscular. Carnes, ovos, peixes, leite, feijão, lentilha, soja e outros alimentos também podem fornecer proteínas.
O mais importante é atingir uma ingestão adequada dentro de uma alimentação equilibrada.
Existe um limite para o consumo de proteína?
Consumir proteína em excesso não significa necessariamente obter mais benefícios.
O artigo do Medical News Today destaca que adultos saudáveis geralmente conseguem tolerar ingestões de até aproximadamente 2 g/kg de peso corporal por dia em longo prazo, embora algumas pessoas, como atletas bem treinados, possam apresentar necessidades e tolerâncias diferentes.
Quantidades muito elevadas podem provocar sintomas como desconforto intestinal, náuseas, desidratação, fadiga e outros problemas.
Pessoas que possuem doenças renais, hepáticas ou outras condições de saúde devem conversar com um profissional de saúde antes de aumentar significativamente a ingestão de proteína.
Proteína também é importante durante o emagrecimento
A proteína não é importante apenas para quem deseja ganhar massa muscular.
Durante uma dieta para perda de peso, consumir proteína suficiente pode ajudar na manutenção da massa muscular, especialmente quando combinado com treinamento de força.
Isso é particularmente relevante porque o objetivo de muitas pessoas não é simplesmente diminuir o número na balança, mas reduzir gordura corporal preservando o máximo possível de massa magra.
O que realmente importa para ganhar massa muscular?
O crescimento muscular depende de um conjunto de fatores.
Uma estratégia consistente normalmente envolve:
- Treinamento de força adequado;
- Consumo suficiente de proteínas;
- Ingestão adequada de calorias;
- Alimentação equilibrada;
- Descanso e recuperação;
- Sono adequado;
- Consistência ao longo do tempo.
A proteína é uma parte importante desse processo, mas não funciona isoladamente.
Conclusão
A quantidade de proteína necessária para ganhar massa muscular varia de acordo com as características e objetivos de cada pessoa.
Pesquisas citadas pelo Medical News Today apontam que uma ingestão na faixa de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia pode ser uma referência útil para adultos que realizam treinamento de resistência e buscam desenvolver massa muscular.
Mais proteína, entretanto, não significa automaticamente mais músculos. O treinamento de força, a alimentação como um todo, o descanso e a regularidade também são fundamentais.
Para definir uma quantidade adequada às suas necessidades específicas, especialmente em caso de condições de saúde, o ideal é buscar orientação de um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado.
Fonte
Medical News Today — How much protein do you need to build muscle? — artigo escrito por Lindsey DeSoto, RDN, LD, e fact-checked por Catherine Carver, BA, MPH, MBChB. Publicado em 11 de outubro de 2022.
