A prática de exercícios físicos é uma das estratégias que podem contribuir para o processo de emagrecimento. Além de aumentar o gasto de energia, a atividade física pode melhorar o condicionamento, fortalecer os músculos e trazer benefícios para a saúde em geral.
Não existe um único exercício que funcione da mesma maneira para todas as pessoas. A escolha ideal depende do condicionamento físico, dos objetivos, da rotina e, principalmente, da capacidade de manter a atividade de forma consistente.
A seguir, conheça alguns exercícios que podem fazer parte de uma rotina voltada para a perda de peso.
1. Caminhada
A caminhada é uma das atividades mais simples para quem está começando a se exercitar. Ela não exige equipamentos específicos e apresenta menor impacto sobre as articulações quando comparada a atividades mais intensas.
Uma boa maneira de começar é caminhar durante cerca de 30 minutos, três ou quatro vezes por semana. Conforme o condicionamento melhora, é possível aumentar gradualmente o tempo ou a frequência das caminhadas.
Além de contribuir para o gasto calórico, caminhar regularmente pode ser uma maneira prática de aumentar o nível de atividade física durante o dia.
2. Corrida ou trote
O trote e a corrida aumentam a frequência cardíaca e podem proporcionar um gasto energético maior do que atividades de menor intensidade.
A diferença básica está na velocidade: o trote costuma ser mais lento, enquanto a corrida exige um ritmo mais elevado.
Para quem está começando, uma alternativa é alternar períodos de caminhada com pequenos períodos de corrida. Com a evolução do condicionamento, o tempo de corrida pode ser aumentado gradualmente.
Estudos citados pela Healthline também relacionam a prática de corrida e trote à redução da gordura visceral, que é a gordura localizada ao redor dos órgãos internos.
3. Ciclismo
O ciclismo é outra alternativa interessante para quem deseja aumentar o gasto calórico por meio do exercício.
Uma das vantagens da bicicleta é o baixo impacto sobre as articulações, especialmente quando comparada a atividades como corrida. A bicicleta pode ser utilizada ao ar livre ou em academias, por meio de equipamentos estacionários.
Além de auxiliar no condicionamento físico, estudos associam a prática regular de ciclismo a melhorias na sensibilidade à insulina e à saúde cardiovascular.
4. Treinamento com pesos
O treinamento de força, como a musculação, possui um papel importante para quem deseja melhorar a composição corporal.
Durante os exercícios, os músculos são estimulados e, com treinamento adequado, podem ganhar força e massa muscular. O aumento da massa muscular também pode influenciar o gasto energético do organismo em repouso.
A Healthline cita pesquisas nas quais programas de treinamento de força estiveram associados a aumentos na taxa metabólica de repouso. Além disso, o organismo pode continuar gastando energia após o treinamento.
Por isso, exercícios de força podem ser utilizados em conjunto com atividades aeróbicas dentro de uma estratégia de emagrecimento.
5. Treinamento intervalado de alta intensidade
O HIIT, sigla para treinamento intervalado de alta intensidade, consiste em alternar períodos curtos de exercícios intensos com períodos de recuperação.
Uma sessão de HIIT pode ser relativamente curta, mas apresentar uma intensidade elevada. É possível aplicar o método em diferentes atividades, como corrida, bicicleta ou exercícios com o peso corporal.
A Healthline cita uma pesquisa na qual o HIIT apresentou maior gasto calórico por minuto do que algumas outras modalidades analisadas.
Por ser uma modalidade intensa, entretanto, pessoas iniciantes devem adaptar o treinamento ao próprio condicionamento e aumentar a intensidade gradualmente.
6. Natação
A natação é uma atividade de baixo impacto que trabalha diferentes grupos musculares e pode proporcionar um bom gasto energético.
Como o corpo fica sustentado pela água, a modalidade pode ser uma alternativa interessante para pessoas que apresentam desconforto nas articulações durante exercícios realizados em solo.
Pesquisas citadas pela Healthline também encontraram benefícios relacionados à composição corporal e a alguns fatores de risco cardiovascular entre pessoas que praticaram natação regularmente.
7. Yoga
Embora o yoga normalmente não seja associado diretamente ao emagrecimento, ele pode fazer parte de uma rotina voltada para uma vida mais ativa.
Além de envolver movimentos corporais, o yoga pode contribuir para flexibilidade, equilíbrio, força e consciência corporal. Algumas pesquisas também relacionam sua prática à redução do estresse e ao desenvolvimento da atenção plena.
A Healthline cita um estudo de 12 semanas no qual mulheres com obesidade que praticaram yoga apresentaram redução da circunferência da cintura em comparação com o grupo de controle.
8. Pilates
O Pilates é outra modalidade que pode contribuir para melhorar força, equilíbrio, flexibilidade e condicionamento físico.
Embora o gasto calórico de uma sessão de Pilates possa ser menor do que o de atividades aeróbicas mais intensas, sua principal vantagem pode estar na possibilidade de manter a prática de forma consistente.
Um estudo citado pela Healthline encontrou redução nas medidas da cintura, abdômen e quadril após oito semanas de exercícios de Pilates em mulheres de meia-idade.
Para potencializar os resultados relacionados ao emagrecimento, o Pilates pode ser combinado com exercícios aeróbicos e treinamento de força.
O exercício precisa fazer parte de uma estratégia completa
Embora os exercícios aumentem o gasto energético, a perda de peso também depende da alimentação e do balanço energético ao longo do tempo.
O peso corporal pode ser influenciado por diversos fatores, incluindo alimentação, peso inicial, idade, sono, condições de saúde e características individuais. Por isso, duas pessoas que realizam o mesmo exercício podem apresentar resultados diferentes.
Uma rotina equilibrada pode combinar exercícios cardiovasculares, treinamento de força e atividades que a pessoa consiga manter regularmente.
Quanto exercício é necessário para emagrecer?
Não existe uma quantidade universal de exercício que garanta determinada perda de peso.
A resposta do organismo varia de pessoa para pessoa, e o emagrecimento não acontece necessariamente de maneira linear. A Healthline destaca que fatores como alimentação, sono, idade, peso inicial e condições de saúde podem influenciar a velocidade da perda de peso.
Por isso, estabelecer metas realistas e manter uma rotina consistente tende a ser mais importante do que buscar resultados extremamente rápidos.
A melhor atividade é aquela que você consegue manter
Pode ser tentador procurar qual exercício “queima mais calorias”. Entretanto, uma atividade extremamente intensa que a pessoa não consegue manter pode ser menos útil a longo prazo do que uma modalidade moderada praticada regularmente.
Caminhada, corrida, bicicleta, musculação, natação, HIIT, yoga e Pilates são apenas algumas das opções disponíveis.
O mais importante é encontrar uma atividade adequada ao seu nível de condicionamento e que possa ser incorporada à sua rotina.
Conclusão
Diversos exercícios podem contribuir para o emagrecimento, desde atividades simples como caminhada até modalidades mais intensas, como corrida e HIIT.
O treinamento de força também merece atenção porque ajuda no desenvolvimento e na manutenção da massa muscular, enquanto atividades aeróbicas podem aumentar significativamente o gasto energético.
Mais importante do que escolher um único exercício é construir uma rotina que combine movimento, alimentação equilibrada e consistência.
Antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente atividades intensas, pessoas sedentárias ou com condições de saúde devem considerar uma avaliação profissional para definir uma rotina adequada às suas necessidades.
Fonte
Healthline — The 8 Best Exercises for Weight Loss, escrito por Ryan Raman, MS, RD e revisado clinicamente por Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Atualizado em 9 de novembro de 2023. Fonte: Healthline — The 8 Best Exercises for Weight Loss
